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『騎行小學堂』MAF訓練法——最安全也最適宜新手的訓練法

發表于: 2013-12-27 00:14 8800人閱讀 1人回復 只看樓主 | 第1頁 | 最后一頁
    捷安特騎行吧

    論壇版主

    精華2

           作者介紹:MAF訓練法是由Dr. Philip Maffetone發明的訓練方法,此方法也出有一本書名為《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》。                                                                    
    作者照片
      首先介紹一下Dr. Philip Maffetone,下面簡稱Philip。Philip在運動醫學與運動學上實踐了20年,1990年-
    1994年曾擔任國際教育學院應用運動學主席,有博士學位,簡單說他就是自己也是運動員,也在運動醫學上有所研究,這個背景幫他培養了許多專業的運動員,并在生活中幫助許多人提高身體素質,以及減肥....1994年MAF被雜志評為年度最佳鐵人三項訓練法。
    對于下面介紹的訓練方法,如果覺得不夠詳細的,歡迎買書來研究。
    MAF訓練法的特點:從國外的評論以及我自己的理解來看,MAF訓練方式比較溫和、適應性強,無論專業運動員 、一般的愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員,都能很容易的去適應這個訓練方法,尤其初學者與初學的妹紙(額...為什么要把妹紙單獨出來呢...),在剛剛進入騎行這個運動時,很容易在前幾次騎行后后,就因為各種初學者常見的毛病而退出,如腿腳酸痛、心率過高導致缺氧心理上抗拒、膝蓋疼痛、肺活量不足導致運動時間短無法減肥等等,而MAF訓練法正是較好的解決了這些問題。
    下面正式開始訓練法的介紹:
    一、計算自己的訓練最大心率
    1.首先180減去年齡,然后根據健康情況調整結果
    2.如果有嚴重疾?。ㄖ傅氖怯跋煸碩募膊∪縲腦嗖?、高血壓)或剛康復(剛病好或剛出院)減10
    3.如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續續鍛煉過的初學者(近兩年內),或者每年感冒有超過兩次的,或有過敏癥的,減5
    4.如果你是持續兩年以上每周鍛煉最少4次,運動中沒受傷,并無上面23點問題的,加5
    假設,一個30歲的人,沒有2跟4的情況存在,屬于初學者符合3的情況,那就是180-30-5=145,那145就是你使用MAF訓練時的最大心率。
    得出最大心率了之后,最大的要點就是,你在訓練的時候,任何時候,都讓你的心率保持在最大心率與-10區間,按照前面30歲的例子,就是保持心率在135-145區間,并且,盡量接近145為妙。
    MAF整個過程,分3個階段,分別是熱身,持續運動、降溫,下面來講講。
    例子依舊是30歲,MAF最大心率145的人,假設平時心率為75.
    熱身:熱身建議最少15分鐘,熱身第1分鐘,心率提升到80,2分鐘后,85,3分鐘后,90,以此遞增,慢慢的在15分鐘達到145。
    持續運動:讓自己保持在145的心率,如果超過了,減緩自己的運動速度,初學者最難掌握的,最難看的也是這個地方,有時候根本跑步起來,只能快走,經常被一些老人超越...
    降溫:降溫建議最少15分鐘,通過與熱身相反的方式,慢慢降溫,但不一樣的是,降溫是要求降到85即可,也就是平時心率+10.
    運動時間上來說,如果你有1小時,就熱身15分鐘,持續運動30分鐘,降溫15分鐘。特殊的是,如果你只有30分鐘,那建議就熱身15分鐘,然后直接進入降溫步驟,不建議減少熱身與降溫的時間,當然了,從個人意見來說,是不太建議30分鐘這個時間的,因為實在太短了,特別是以減肥為目的的,目標要達到1小時10分鐘,所每次持續運動時間都能有40分鐘,效果杠杠的啊。。。。
    個人經驗與想法
    1.MAF對女孩子,受傷的,大病初愈的,中老年人,訓練起來就還好,對樓主這種曾經1周夜騎四五次,每次2-3小時,然后偷懶后開始養豬的人來說....剛開始練得時候,騎起來那個折磨啊,斷后的時候心率上不去,跟前面開路的心率會超過,于是就經常發動機過熱要壓速度,結果就是被無數人超越.....所以,如果你不是我這段話開頭說的情況,你一定要堅持,等耐力上去了,一切就好了,難受得時候,想著目標....讓身體堅強....
    2.MAF樓主個人感覺,有兩個特點,1是增強耐力,二是減脂,這種效果只要持續3個月鍛煉,每周最少3次的情況,你能很明顯的感覺到,脂肪減少很多,身材慢慢開始恢復...
    3.MAF另一個特點,真的很適合初學者,真的很適合女孩子,真的很適合中老年人,當然我這樣說不是說他不適合年輕人以及有運動經驗的人,我只是說明,他的適應范圍真的很廣,確實無數妹子缺乏鍛煉,剛入門即使你勻速20,超過一定時間也會臉色發青,但是MAF練起來后,妹紙會覺得很好玩,又不算太累又確實達到了訓練效果。
    4.一定要嚴格按照MAF最大心率的計算方式去使用最大心率,不要自己覺得很輕松,自己給自己加上去,欲速則不達。
    5.減肥的人,用MAF了不代表嘴巴不用忌口,平時還是建議少吃多餐,控制脂肪的攝入,盡量以碳水化合物、蛋白質為主,脂肪為輔,
    ——————————-——————我是分割線——————————————
    MAF訓練法最早是應用于慢跑的,騎行同慢跑一樣的作為有氧運動,特別是新手可以借鑒MAF訓練,在初期能夠很好的避免因為用了過猛導致對膝蓋的傷害,以及減少騎行后的乳酸堆積,避免肌肉酸痛影響第二天的工作學習。

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    主樓 2013-12-27 00:14
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    沙發 2014-04-06 09:17
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